经过初级阶段的锻炼，在全面提高体力水平和训练能力的基础上，我们更了解了自身的薄弱环节和想重点突出的身体部位，比如健胸让平坦无奇的胸部发达，丰满起来；宽肩；改善窄溜的“美女肩”，打造壮美的宽肩；拓背；练出倒三角形的“虎背”；提臀；让下垂，松软的臀部紧缩圆翘起来；壮腿：粗壮大腿、塑造小腿，使身体的支柱美观、结实、有力；收腹；让软绵绵、颤巍巍的大腹平实地块形分明；粗臂；使细小的胳膊粗壮起来等等。

    这些都是优先训练的理由，有人可能只需优先锻炼一个部位，有人可能有两、三个，甚至四、五个。但若需优先锻炼的部位太多，则说明体格发展的水平较低，解决的办法就不是优先锻炼哪个部位，而是要按部就班，按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。计划仍以四天双分化为宜。

    1.训练时间是宝贵的，除了特别需要拿出专门时间和精力进行重点锻炼的部位外，正常情况下的“优先”就是需要优先的“部位”在时间或训练次序安排上的优先。

    2.优先训练内容的课程计划在训练量和训练形式上与其他的课程计划没有本质区别，所不同的就是优先锻炼的部位在运动负荷上可稍有突破。

    3.优先部位的选择应强调重点，一般在一段时期内选择1—2个部位足矣，否则可能不得要领，失去“优先”优势。就是说采用“优先法”可以贯彻各个击破的原则，正在“优先锻炼”的部位训练上去。

    4.动作优先：指在制定训练计划，编排动作次序时，根据目标肌肉的发展规律，合理安排训练动作先后顺序的一种做法。

    比如，针对胸大肌“先外侧翼，下缘坎，再由下而上至上胸部，由内而外至中间沟”的发展规律，在训练开始阶段采用稍宽握距的练法先发达胸大肌的外侧翼，待外侧翼达到一定水平后再逐渐缩小握距，把训练重心向中间沟方向推进等等。

    5.通常，对一个部位强调先用基本动作再用孤立动作进行锻炼的要求，也是动作优先的反映。

    技术规定：孤立法则，退让法则、助力次数法则以及快速法则等技术性则在优先训练计划中仍然十分强调，它们是保证训练质量的重要因素，但助力次数法和快速法需适时、适量运用。