1.跳跃运动：双腿跳起，双手在头顶击掌。

2.靠墙坐：背部靠墙，想象自己坐在一张椅子上。

3.俯卧撑：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动。如此连续进行。

4.仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

5.踏椅子：距离椅子两步站立，然后迈左腿踏上去，再换右腿。如此交换进行。

6.蹲立运动：连续蹲下起立、蹲下起立。

7.撑椅子运动：背对椅子，双手支撑，腿向前伸，然后下蹲。如此连续进行。

8.平板支撑：肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持这个姿势。

9.原地高抬腿：保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

10.箭步蹲：跨出一步成弓箭步，并下压。双腿交替进行。

11.转身俯卧撑：俯卧撑手臂伸直时，单手支撑，身体转向一侧，另外一只手齐肩展开，15秒后左右手交换。

12.侧平板式：以同一侧手臂与外脚背做支撑，上身与腿形成一条直线，与地面形成45度角，15秒后换边。