一、第一层生活形态的体能运动

位于底层的是我们大量的生活形态的体能活动，包括走路、爬楼梯、做家务事、上下班等，这些活动虽然强度较小，但积少成多，对于没有锻炼时间的白领来说，这些活动也是宝贵的锻炼机会，比如下班可以乘公共交通工具也可以走路;时间允许的话，尽量爬楼梯而不是乘电梯。

二、第二层伸展运动

伸展运动最好每天都做，比如坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵拉脖子，做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。当然，如果你是个运动达人，能练太极、做瑜伽，哪怕只练上一会儿，健身的效果也会大大提高。

三、第三到四层有氧运动、肌肉运动

仅仅做伸展运动是不够的，合理的运动构成少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动，每周锻炼3~5天，每次持续30分钟以上，再加上肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动，选用合适的负荷量，每周锻炼2~3天。两者的比例因人而异，肌肉较弱的，可以适当加强肌力训练，心肺能力差的多做有氧运动，只要合理搭配，就能产生不错的锻炼效果。

四、第五层静态运动

位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体无益。如果是公司的白领无法避免长时间伏案工作怎么办?如果必须久坐，那么每半小时左右起身活动一下，做一下关节拉伸，让肌肉得到有效的收缩和放松，改善一下血液循环，可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛，就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。